据中国疾病预防控制中心数据，跌倒是我国65岁以上老年人因伤害就诊的首要原因。

老年人科学防跌倒，抓住四个关键点：

第一，练力量，保平衡。 下肢肌肉力量是防跌倒的核心。推荐靠墙静蹲、坐位抬腿、扶墙单脚站立等训练，每周至少三次。太极拳、八段锦等传统功法在多项研究中被证实可有效降低跌倒风险。

第二，管好药，防眩晕。 部分降压药、镇静催眠药、降糖药可能引起头晕或体位性低血压，是跌倒的重要诱因。用药期间起身宜慢，先坐再站。

第三，改环境，除隐患。 卫生间加装扶手、地面保持干燥、夜间留灯、移除松动地毯和杂物等，这些低成本改造能显著降低居家跌倒风险。

第四，选对鞋，稳根基。 老年人应穿防滑、合脚、有支撑的鞋子，避免拖鞋和硬底鞋。

很多老年人的饮食存在一个典型误区：主食吃得多，蛋白质吃得少，容易导致蛋白质摄入不足，直接导致肌肉流失加速，也就是医学上所说的“肌少症”。

老年人得肌少症会增加跌倒、骨折的风险。老年营养有三个核心原则：

第一，补充优质蛋白质。 老年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1-1.2克，合并慢性疾病或急性病恢复期者可提高至1.2-1.5克。鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品、牛奶是优质来源，应分布在三餐中，而非集中在一顿。

第二，少盐少油不是“清淡到极致”。 过度清淡会导致食欲下降、营养摄入不足。正确做法是控制总量——每日食盐不超过5克，食用油不超过25克，但要保证食物的多样性和口感。

第三，关注维生素D和钙。 老年人皮肤合成维生素D的能力下降，单纯靠晒太阳往往不够。建议每日补充维生素D 800-1000IU，同时保证奶制品、豆制品等钙的摄入，预防骨质疏松。

随着年龄增长，部分老人会出现记忆力减退、反应变慢，但正常衰老与病理性认知障碍之间有明确界限。

需要警惕的信号包括：反复问同一个问题，而且自己不记得已经问过；熟悉的路突然不认识了，或在家中迷路；不会做以前很熟练的事，比如不会用遥控器、算不清账；性格突然改变，变得多疑、淡漠或暴躁。

这些可能是阿尔茨海默病或其他类型痴呆的早期表现，而非正常衰老。保护老年人认知健康，可从下面几点着手：

第一，早筛早诊。 目前已有简便的认知功能筛查工具。早发现、早干预，可显著延缓病程进展。

第二，用脑即保护。 阅读、下棋、学习新技能、社交对话等等，这些活动能刺激大脑神经可塑性，是目前证据最充分的非药物干预手段。

第三，控制危险因素。 高血压、糖尿病、高脂血症、听力下降、社交隔离，都是认知障碍的可控危险因素。管好慢病，就是在保护大脑。

第四，善待听力。 近年研究明确指出，听力下降是痴呆的重要可干预危险因素。应及时佩戴助听器，不要任其发展。

来源：中山大学附属第三医院